Los mejores suplementos para mujeres mayores de 50 años: Una guía de prioridades basada en evidencia (2026)

Puntos clave

La manera útil de elegir suplementos después de los 50 es partir de lo que realmente le falta. Un panel de sangre estándar y una mirada honesta a su dieta responden la mayoría de las preguntas: el estado de la vitamina D, el estado de la B12, las reservas de hierro y con qué frecuencia come productos lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos y pescado. El calcio y la vitamina D adecuados como parte de una dieta saludable pueden reducir el riesgo de osteoporosis, lo cual es una de las pocas declaraciones de reducción de riesgo de enfermedad que la FDA ha autorizado para suplementos (21 CFR 101.72). El calcio funciona mejor a partir de los alimentos, ya que el calcio suplementario sin vitamina D se asoció con más ataques cardíacos en un análisis agrupado de ensayos (Bolland et al., 2010, BMJ). La B12 merece atención porque la malabsorción de la B12 unida a los alimentos causa más del 60% de los casos de deficiencia en adultos mayores (Andrès et al., 2004, CMAJ).

Los mejores suplementos para mujeres mayores de 50 años: empiece con un examen, no con una lista de compras

El mejor plan de suplementos después de los 50 depende de sus análisis de sangre, su dieta y sus medicamentos, así que comience por ahí. Un panel básico, que incluya vitamina D, B12, un hemograma con ferritina y un panel metabólico, muestra qué deficiencias son reales. Luego agregue solo lo que llene un vacío o cumpla un objetivo específico.

La menopausia altera varias necesidades al mismo tiempo. El recambio óseo se acelera a medida que cae el estrógeno, las necesidades de hierro disminuyen una vez que cesan los períodos menstruales, y el estómago a menudo libera la B12 de los alimentos de manera menos eficiente con la edad. Los productos genéricos “50+” intentan cubrir todo esto en una sola pastilla, lo que generalmente significa que algunos nutrientes están subdosificados y otros son innecesarios para usted.

La siguiente tabla funciona como una guía de decisiones. Busque su situación a la izquierda y observe lo que respalda la investigación. Cada elemento se analiza en su propia sección más abajo. Nada de esto reemplaza una conversación con su médico o farmacéutico, particularmente si toma medicamentos para la presión arterial, la tiroides, la densidad ósea o la coagulación de la sangre.

Si su vitamina D está baja

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a mantener los huesos mineralizados. La RDA para adultos es de 600 UI al día hasta los 70 años y de 800 UI a partir de los 71, y el nivel máximo de ingesta tolerable para adultos es de 4,000 UI a menos que un médico prescriba más. Si una prueba muestra un nivel bajo, su médico establecerá una dosis de corrección y volverá a evaluarlo.

La deficiencia es común. En la muestra de NHANES 2005–2006 de 4,495 adultos de EE. UU., el 41.6% tenía niveles sanguíneos de 25-hidroxivitamina D iguales o inferiores a 20 ng/mL, con tasas mucho más altas en adultos negros e hispanos (Forrest & Stuhldreher, 2011, Nutr Res). La piel más oscura, pasar poco tiempo al aire libre, un peso corporal más elevado y las latitudes septentrionales aumentan las probabilidades.

Las pautas sobre las pruebas y suplementaciones de rutina son más cautelosas de lo que sugieren muchos anuncios de suplementos. La guía de 2024 de la Endocrine Society sugiere vitamina D empírica por encima de la RDA para grupos específicos, incluidos los adultos de 75 años o más, en lugar de para todos los adultos, y no recomienda las pruebas de rutina en adultos sanos menores de 75 años (Demay et al., 2024, J Clin Endocrinol Metab). En la práctica, eso significa que las mujeres con niveles bajos conocidos, baja exposición al sol o problemas óseos son las que tienen más probabilidades de beneficiarse, y un nivel verificado por su médico es la forma más clara de decidir.

La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma que utiliza la mayoría de los suplementos. Es liposoluble, por lo que tomarla con una comida que contenga algo de grasa ayuda a la absorción.

Si consume pocos productos lácteos u otros alimentos con calcio

Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1,200 mg de calcio al día de todas las fuentes combinadas. La comida es la fuente preferida; un suplemento tiene sentido únicamente para cubrir el déficit, por lo general 500 mg o menos por toma. Combinar el calcio con una cantidad adecuada de vitamina D es lo que respalda la investigación ósea.

Un metaanálisis de ensayos aleatorizados en mujeres posmenopáusicas encontró que el calcio y la vitamina D combinados aumentaron la densidad mineral ósea en el cuerpo total, la columna lumbar y otros sitios en comparación con el placebo (Liu et al., 2020, Food Funct). En mujeres que ya recibían tratamiento con medicamentos para la osteoporosis, una revisión sistemática de 2025 encontró que la vitamina D se asociaba con menos efectos secundarios gastrointestinales y menor mortalidad, mientras que el calcio adicional no mostró una asociación clara con los resultados estudiados (Migliorini et al., 2025, Eur J Med Res). En conjunto, estos datos sugieren que el estado de la vitamina D importa y que el calcio debe ser suficiente sin llegar a ser excesivo.

La razón para no excederse es cardiovascular. Un análisis agrupado de ensayos encontró que las personas asignadas al azar a suplementos de calcio sin vitamina D tuvieron una tasa de ataque cardíaco cerca de un 31% más alta que aquellas que recibieron placebo (Bolland et al., 2010, BMJ). Ese hallazgo ha sido debatido, pero es una buena razón para calcular el calcio de sus alimentos antes de agregar pastillas. El citrato de calcio se absorbe bien con o sin alimentos, lo cual ayuda si toma medicamentos para reducir la acidez. Separe el calcio de los medicamentos para la tiroides, los bisfosfonatos y algunos antibióticos por varias horas, y también de los suplementos de hierro y magnesio.

Si su dieta es escasa en alimentos con magnesio

La RDA de magnesio para mujeres mayores de 50 años es de 320 mg al día. Los frutos secos, las semillas, las legumbres, los granos enteros y las verduras de hoja verde son las principales fuentes alimentarias. Si esos alimentos son poco frecuentes en sus comidas, un suplemento de una forma de buena absorción puede cubrir el faltante; el límite superior para el magnesio suplementario es de 350 mg al día.

Cerca del 48% de los estadounidenses consumió menos magnesio a partir de los alimentos del requerido en datos de encuestas nacionales de 2005–2006 (Rosanoff et al., 2012, Nutr Rev). El magnesio forma parte de los minerales óseos y es necesario para la función muscular y nerviosa, la producción de energía y el sueño normal.

La forma química importa. En una comparación de preparaciones comerciales, el óxido de magnesio tuvo una absorción fraccional de aproximadamente el 4%, mientras que las formas de cloruro, lactato y aspartato se absorbieron considerablemente mejor (Firoz & Graber, 2001, Magnes Res). El glicinato y el citrato son opciones comunes y bien toleradas; el citrato tiende a ablandar las heces, lo que algunas personas agradecen y otras no. El L-treonato de magnesio se comercializa para la captación cerebral, aunque su evidencia en humanos aún es limitada. El magnesio puede potenciar el efecto de los medicamentos para la presión arterial, así que coménteselo al profesional que se los receta.

Si su B12 está baja o toma ciertos medicamentos

La deficiencia de B12 es común después de los 50 y con frecuencia proviene de una liberación deficiente de la B12 de los alimentos más que de una ingesta baja. La B12 cristalina en los suplementos y alimentos fortificados no necesita ese paso de liberación, por lo que se aconseja que los adultos mayores de 50 años obtengan gran parte de su B12 por esa vía. La RDA es de 2.4 mcg al día.

Una revisión en CMAJ informó deficiencia en más del 20% de las personas de edad avanzada y encontró que la malabsorción de cobalamina de los alimentos estaba detrás de más del 60% de los casos, correspondiendo a la anemia perniciosa el 15–20% (Andrès et al., 2004, CMAJ). Una revisión previa describió cómo la disminución del ácido estomacal en adultos mayores afecta la liberación de B12 de las proteínas alimentarias (Baik & Russell, 1999, Annu Rev Nutr). El uso a largo plazo de medicamentos para reducir la acidez y de metformina también disminuye los niveles de B12.

Los primeros signos son fáciles de atribuir a la edad: cansancio, entumecimiento u hormigueo en manos y pies, inestabilidad y cambios en la memoria. Una prueba de B12 en suero, seguida en ocasiones por la de ácido metilmalónico, aclara la situación. Si su nivel es bajo, su médico elegirá una dosis oral o inyecciones según la causa.

Si rara vez come pescado

El EPA y el DHA provienen principalmente de pescados grasos. Si come pescado menos de dos veces por semana, un suplemento de aceite de pescado o de algas puede aportarlos. La FDA permite una declaración de propiedades saludables calificada que establece que investigaciones que respaldan pero no son concluyentes muestran que el EPA y el DHA pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Un metaanálisis de 2019 de 13 ensayos aleatorizados con más de 127,000 participantes encontró que la suplementación con omega-3 de origen marino se asoció con un menor riesgo de infarto de miocardio y eventos de enfermedad coronaria, con efectos mayores a dosis más altas (Hu et al., 2019, J Am Heart Assoc). El riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres aumenta después de la menopausia, lo que hace que esto sea relevante para este grupo de edad. La redacción exacta que la FDA permite para estas declaraciones figura en su página de declaraciones de salud calificadas.

Observe la cantidad de EPA más DHA por porción en lugar del peso total de “aceite de pescado”; una cápsula de 1,000 mg puede contener solo 300 mg combinados de EPA y DHA. El aceite de pescado es una categoría donde vale la pena pagar por pruebas de pureza, dado que los aceites pueden oxidarse y deben examinarse en busca de contaminantes. Las dosis superiores a 3 g al día de EPA y DHA deben discutirse con un médico, especialmente si toma anticoagulantes.

Si desea mantener o desarrollar masa muscular: creatina

El monohidrato de creatina en dosis de 3 a 5 g al día, combinado con entrenamiento de fuerza, ayuda a los adultos mayores a ganar más masa magra y fuerza que el entrenamiento solo. Su efecto sobre la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas es menos claro. Es uno de los suplementos más estudiados y es económico.

Una revisión de 2024 sobre la creatina en adultos mayores concluyó que los beneficios musculares son más consistentes cuando la creatina se combina con entrenamiento de resistencia, mientras que la evidencia sobre los efectos en los huesos y el cerebro es contradictoria y aún está en desarrollo (Candow et al., 2024, Curr Osteoporos Rep). El ensayo sobre salud ósea más grande hasta la fecha administró creatina o placebo a mujeres posmenopáusicas durante dos años junto con ejercicio. La creatina no modificó la densidad mineral ósea, aunque mejoró algunas medidas de la geometría ósea en la cadera (Chilibeck et al., 2023, Med Sci Sports Exerc).

El monohidrato de creatina es la forma utilizada en casi todas las investigaciones. La retención leve de líquido en el músculo es el efecto secundario habitual. Las personas con enfermedad renal no deben comenzar a tomar creatina sin consejo médico. Nuestras guías sobre la creatina para mujeres y cómo elegir una creatina abordan las formas y la dosificación con más detalle.

Extras para objetivos específicos: vitamina K2, colágeno y probióticos

Estos tres tienen evidencia más limitada. La vitamina K2 (MK-7) cuenta con un ensayo notable sobre huesos en mujeres posmenopáusicas, los péptidos de colágeno tienen ensayos pequeños en la piel y la investigación sobre probióticos en la menopausia es incipiente. Considéralos para un objetivo específico en lugar de hacerlo por defecto.

Vitamina K2. En un ensayo de tres años con 244 mujeres posmenopáusicas sanas, 180 mcg al día de MK-7 mejoraron el estado de la vitamina K y redujeron la pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad en la columna lumbar y el cuello femoral, aunque no en la cadera total (Knapen et al., 2013, Osteoporos Int). Cualquier persona que tome warfarina no debe comenzar a tomar vitamina K sin su clínica de anticoagulación, ya que contrarresta directamente el medicamento. Hay más sobre formas y dosis en nuestra guía de vitamina K2.

Péptidos de colágeno. Un ensayo aleatorizado de 12 semanas encontró que los péptidos de colágeno de bajo peso molecular mejoraron las medidas de hidratación, elasticidad y arrugas de la piel en comparación con el placebo (Kim et al., 2018, Nutrients). La evidencia para las articulaciones y los huesos es menos consistente. El colágeno es una proteína, por lo que también cuenta para la ingesta diaria de proteínas, que suele ser insuficiente en mujeres mayores. Para ver cómo se compara con la creatina, consulta colágeno vs. creatina.

Probióticos. Las revisiones describen vínculos entre el microbioma intestinal y el metabolismo de las hormonas femeninas (Siddiqui et al., 2022, Biology) y proponen formas en que las bacterias intestinales podrían afectar la salud durante la menopausia (Wang et al., 2025, Front Endocrinol). Los ensayos clínicos en mujeres menopáusicas aún son limitados. Si pruebas uno, elige un producto que mencione sus cepas y proporcione un recuento al momento de la caducidad. Nuestra guía de probióticos explica qué buscar.

Qué suspender o limitar después de los 50

Dos elementos merecen una segunda revisión. Las necesidades de hierro caen de 18 mg a 8 mg al día después de la menopausia, por lo que la mayoría de las mujeres deberían cambiar a un multivitamínico sin hierro, a menos que las pruebas muestren niveles bajos de hierro. La ingesta alta de vitamina A preformada (retinol) está vinculada con huesos más débiles y debe evitarse.

El hierro de los suplementos puede acumularse una vez que cesan las pérdidas mensuales, y el hierro adicional no ofrece ningún beneficio a alguien cuyas reservas son normales. Una prueba de ferritina resuelve la duda. Si tienes niveles bajos de hierro después de la menopausia, tu médico también querrá averiguar el motivo, ya que la pérdida de sangre del intestino es una causa posible.

En cuanto a la vitamina A, el Nurses’ Health Study encontró que las mujeres con ingestas de retinol de 2,000 mcg al día o más tenían un riesgo relativo más alto de fractura de cadera que aquellas con ingestas inferiores a 500 mcg, mientras que el betacaroteno no mostró el mismo patrón (Feskanich et al., 2002, JAMA). Revisa la forma en tu multivitamínico y en los suplementos para la piel o los ojos; el betacaroteno no conlleva la misma preocupación.

También vale la pena revisar cualquier cosa que hayas comenzado hace años y hayas seguido tomando por hábito. Combinar un multivitamínico, un producto para “mujeres 50+” y varios nutrientes individuales puede elevar algunas vitaminas y minerales muy por encima de lo que necesitas. Coloca todos tus frascos una vez al año y suma los totales de vitamina D, calcio, vitamina A y zinc.

Cómo armar una rutina

Mantenla corta y con horarios sensatos. Toma las vitaminas liposolubles con una comida, separa el calcio del hierro, el magnesio y los medicamentos para la tiroides, y añade un producto nuevo a la vez durante unas semanas para que puedas distinguir qué está ayudando y qué está causando efectos secundarios. Vuelve a revisar los niveles en sangre después de unos tres meses.

Una rutina típica para una mujer cuyas pruebas muestran niveles bajos de vitamina D, bajo consumo de magnesio en la dieta y consumo infrecuente de pescado podría verse así: vitamina D3 y aceite de pescado con el desayuno, calcio de los alimentos durante el día y magnesio por la noche. Alguien con niveles bajos de B12 añade B12 en cualquier momento del día. Alguien que levanta pesas añade creatina cuando le resulte conveniente, ya que el horario importa poco para esta.

Lleva la lista completa, incluidas las dosis, a tu próxima cita. Los farmacéuticos son especialmente buenos para detectar interacciones, y muchos revisarán una lista de suplementos sin costo. Si el estrés y el sueño también son preocupaciones, nuestro artículo sobre ashwagandha para mujeres cubre lo que muestran los ensayos y quién debería evitarla.

Proteína: la deficiencia que más a menudo se pasa por alto

Las necesidades de proteínas no disminuyen con la edad, y muchos adultos mayores consumen menos cantidad. Un grupo de expertos recomendó de 1.0 a 1.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sanos mayores de 65 años, por encima de la RDA estándar para adultos de 0.8 g/kg, con más para quienes son activos o están enfermos. La comida va primero; las proteínas en polvo ayudan cuando el apetito o el tiempo escasean.

El grupo de estudio PROT-AGE hizo esa recomendación para respaldar el mantenimiento y la función muscular en personas mayores (Bauer et al., 2013, J Am Med Dir Assoc). Para una mujer de 65 kg, 1.0–1.2 g/kg equivale aproximadamente a 65–78 g de proteína al día. Distribuirla a lo largo de las comidas, con una porción sólida en el desayuno, es más fácil que intentar compensar en la cena.

La proteína se vincula con varias otras elecciones de esta guía. Los beneficios de la creatina para el músculo dependen del entrenamiento de resistencia y de suficiente proteína sobre la cual construir. El colágeno cuenta para la proteína total, pero es bajo en algunos aminoácidos esenciales, por lo que no debería ser la única fuente. Si usas una proteína en polvo, revisa la etiqueta para ver si tiene un sello de terceros, ya que los productos proteicos son una categoría donde vale la pena contar con pruebas de pureza. Nuestra guía de etiquetas explica qué revisar.

Cómo leer la etiqueta de un multivitamínico “50+”

La mayoría de los multivitamínicos 50+ eliminan el hierro y aumentan la vitamina D, la B12 y, a veces, el calcio. Revisa cuatro líneas: hierro (debe ser cero a menos que lo necesites), forma y cantidad de vitamina A, vitamina D en UI o mcg, y B12. Luego, suma estos nutrientes en cada producto que tomes.

El calcio es voluminoso, por lo que los multivitamínicos rara vez contienen más de unos pocos cientos de miligramos; una etiqueta que promete el calcio diario completo en una tableta pequeña es inusual. La vitamina A debe provenir parcial o totalmente en forma de betacaroteno en lugar de solo como retinol, dados los hallazgos sobre fracturas de cadera para la ingesta alta de retinol (Feskanich et al., 2002, JAMA). El folato puede figurar como ácido fólico o como metilfolato; ambos mejoran el estado de folato.

Observa también el contenido de magnesio. A menudo es bajo porque los compuestos de magnesio ocupan mucho espacio, por lo que un producto de magnesio por separado tiene sentido para las mujeres cuyas dietas son escasas en alimentos ricos en magnesio. Y revisa el tamaño de la porción: algunas fórmulas 50+ necesitan dos o más tabletas al día para alcanzar las cantidades impresas en el panel.

Productos populares para la menopausia con poca evidencia

Muchos productos dirigidos a mujeres mayores de 50 años recurren a hierbas y mezclas para el “equilibrio hormonal” con respaldo limitado. El cohosh negro es el ejemplo más conocido: una revisión de Cochrane encontró evidencia insuficiente de que ayude con los síntomas de la menopausia. Las mezclas que enumeran una docena de ingredientes botánicos en cantidades pequeñas son las más difíciles de juzgar y las más propensas a estar subdosificadas.

La revisión de Cochrane combinó ensayos aleatorizados de cohosh negro y concluyó que no había suficiente evidencia para respaldar su uso para los síntomas menopáusicos, al tiempo que señaló que se justifican mejores ensayos (Leach & Moore, 2012, Cochrane Database Syst Rev). Eso no significa que cada mujer que lo prueba se esté imaginando un beneficio, pero es una base débil para una compra a largo plazo. El cohosh negro también se ha relacionado con informes poco frecuentes de daño hepático, por lo que cualquier persona con enfermedad hepática debe evitarlo.

Los productos para el cabello, la piel y las uñas a menudo contienen biotina en dosis muy por encima de las necesidades diarias. Las personas sanas rara vez carecen de biotina, y las dosis altas pueden alterar algunos análisis de sangre, incluidas ciertas pruebas cardíacas y de tiroides, así que avisa al laboratorio si la tomas. Si los síntomas de la menopausia son la principal preocupación, una conversación con un médico sobre la gama completa de opciones, incluidos los medicamentos recetados no hormonales y la terapia hormonal, es más productiva que añadir otra mezcla.

Preguntas para llevar a tu próxima cita

Una lista corta y específica hace que la cita sea útil. Pregunta qué pruebas realizar, qué significan tus resultados para cada suplemento que tomas o estás considerando, cómo interactúan tus medicamentos con ellos y cuándo volver a revisar. Lleva tus frascos o fotos de sus etiquetas.

Las preguntas útiles incluyen: ¿Deberían revisarse mis niveles de vitamina D y B12, y a qué rango apuntamos? ¿Necesito calcio de un suplemento considerando lo que como? ¿Está normal mi ferritina y puedo dejar el hierro? ¿Alguno de mis medicamentos recetados afecta la absorción de B12, magnesio o calcio? ¿Es segura la creatina con mi función renal? ¿Debo programar el horario de algo en relación con mi medicamento para la tiroides o para los huesos?

Escribe las respuestas y guárdalas con tu lista de suplementos. Cuando vuelvas a revisar los análisis de laboratorio en unos meses, podrás ver qué cambió y decidir si cada producto sigue ganándose su lugar.

Apoyo óseo más allá de las pastillas: ejercicio y comida

Los suplementos funcionan mejor para los huesos cuando se combinan con ejercicio. Un metanálisis de 2025 de 13 ensayos en mujeres posmenopáusicas encontró que el ejercicio más calcio y vitamina D aumentó la densidad ósea de la columna lumbar y del cuello femoral más que el calcio y la vitamina D solos. Los ejercicios con soporte de peso y de resistencia son la base.

En ese análisis, los programas combinados superaron a los suplementos solos en la columna y la cadera, y la vibración de cuerpo entero y el ejercicio de mente y cuerpo mostraron algunos de los mayores efectos en los análisis de subgrupos (Bai et al., 2025, Nutrients). El mensaje práctico es que una rutina de calcio y vitamina D sin movimiento deja mucho beneficio sin aprovechar. Caminar, subir escaleras, las bandas de resistencia y el entrenamiento de fuerza supervisado cargan el hueso. El trabajo de equilibrio, como el tai chi, reduce la probabilidad de caídas, que es el evento que convierte la baja densidad ósea en una fractura.

La comida cubre gran parte de lo que los huesos necesitan. La siguiente tabla muestra cantidades típicas de calcio en alimentos comunes, lo que te ayuda a ver qué tan cerca está ya tu dieta de alcanzar los 1,200 mg.

Las cantidades varían según la marca y la preparación; los productos fortificados indican el calcio en su panel de Información Nutricional. Tres porciones de lácteos o productos fortificados más verduras y frutos secos pueden alcanzar el objetivo sin ningún suplemento.

Suplementos y medicamentos comunes después de los 50

Varios medicamentos que son comunes después de los 50 interactúan con los suplementos de esta guía. Los principales son la hormona tiroidea, los fármacos para la osteoporosis, los reductores de acidez, la metformina, los medicamentos para la presión arterial y los anticoagulantes. La mayoría de las interacciones se manejan espaciando las dosis o ajustando las cantidades, lo cual tu farmacéutico puede planificar contigo.

Esta tabla cubre las situaciones más comunes, no todas las interacciones posibles. La enfermedad renal cambia el panorama para el magnesio, el calcio y la creatina, y cualquier persona que la padezca debe hacer que un médico establezca las dosis. Lleva cada producto que tomes, incluidos tés y polvos, a tu revisión de medicamentos.

Vitamina D del sol y los alimentos

La piel produce vitamina D a partir de la luz UVB, pero la producción disminuye con la edad, la piel más oscura, el protector solar, la ropa, el invierno y las latitudes más altas. Las fuentes alimentarias incluyen pescados grasos, yemas de huevo, leche y leches vegetales fortificadas, cereales fortificados y hongos expuestos a la luz UV. Para muchas mujeres mayores de 50 años, la comida y el sol juntos se quedan cortos, razón por la cual los suplementos son comunes.

Una porción de 3 onzas de salmón puede aportar varios cientos de UI, y una taza de leche fortificada alrededor de 100 UI, por lo que alcanzar 600–800 UI solo con la comida requiere planificación. Los hongos expuestos a la luz UV durante su procesamiento pueden contener cantidades significativas de vitamina D2 y están etiquetados como tales. La exposición al sol es más difícil de cuantificar y conlleva el riesgo de cáncer de piel, por lo que la mayoría de las pautas favorecen los alimentos y los suplementos por encima del bronceado deliberado.

Si ya tomas un multivitamínico con vitamina D, añade esa cantidad a cualquier producto separado de vitamina D antes de decidir una dosis. Es fácil combinar dos o tres productos y alcanzar un total más alto del que pretendías.

Preguntas frecuentes

¿Debería tomar un multivitamínico o suplementos individuales?

Cualquiera de las dos opciones puede funcionar. Un multivitamínico para mayores de 50 años es práctico y por lo general no contiene hierro, pero sus niveles de vitamina D, magnesio y calcio suelen ser bajos. A muchas mujeres les va mejor con un multivitamínico básico más uno o dos nutrientes individuales elegidos a partir de los resultados de sus análisis.

¿Puedo tomar calcio y magnesio juntos?

Puede hacerlo, pero compiten por la absorción en dosis más altas. Espaciarlos, por ejemplo, el calcio con el almuerzo y el magnesio por la noche, es una solución sencilla.

¿Necesito un análisis de vitamina D antes de suplementarme?

No siempre. Tomar la dosis diaria recomendada (RDA) de 600–800 UI es razonable sin realizarse análisis. Si planea tomar más que eso, o tiene inquietudes sobre la salud ósea, un análisis ayuda a su médico a elegir la dosis.

¿Qué tipo de aceite de pescado debería elegir?

Elija un producto que indique la cantidad de EPA y DHA por porción y cuya pureza haya sido analizada. El aceite de algas es la opción para vegetarianos y veganos.

¿Cuándo debería cambiar a un multivitamínico para mayores de 50 años?

Cuando sus períodos menstruales cesen, independientemente de la edad. El cambio principal es la eliminación del hierro. Si todavía menstrúa a los 50 años, mantenga una fórmula que contenga hierro hasta la menopausia.

¿Pueden los suplementos reemplazar la terapia hormonal?

No. La terapia hormonal reemplaza el estrógeno y, a veces, la progesterona, y tiene sus propios beneficios y riesgos. Los suplementos cubren deficiencias nutricionales. Muchas mujeres usan ambos, tomando las decisiones sobre las hormonas junto con su médico.

Referencias

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